「マインドフルネスと瞑想、どちらも同じようで、何が違うのかよくわからない」
「マインドフルネスや瞑想を試そうと思ているけど、どちらを試すのが良いのか？」
「マインドフルネスや瞑想を取り入れて、もっと仕事に集中できるようになりたい」

そう思ったことはありませんか？

今回の記事では、「常に何かを考えてしまい休めない」「リラックスしたい」「仕事の生産性を上げたい」という悩みを、「瞑想」や「マインドフルネス」で解決したいあなたに、マインドフルネスと瞑想の違いは何なのか、そして、最近よく耳にする「マインドフルネス瞑想」について紹介します。

【目次】
マインドフルネスと瞑想の違い
マインドフルネス・瞑想の効果
マインドフルネスの目的は“明確な利益”
瞑想の目的は“脳を休ませること”
マインドフルネス瞑想って何？
マインドフルネス・瞑想を効果的に行うには？

マインドフルネスと瞑想の違い

マインドフルネスと瞑想の違いを一言で説明すると、マインドフルネスは「今この瞬間に集中すること」、瞑想は「自分自身と向き合うこと」です。

マインドフルネスの目的は「今この瞬間に集中することで、自分のより良い未来に繋げていく」ことにありますが、瞑想の目的は「心を休めて無心になる状態を目指して行う」ことにあります。

つまり、マインドフルネスは「将来の利益」を目的として行われますが、瞑想は「脳や心休める」ことを目的として行われます。

瞑想の定義とは？

瞑想を辞書で調べると『目を閉じて深く静かに思いをめぐらすこと』と出てきます。

英語では「meditation(メディテーション)」という名詞で、瞑想、沈思を意味します。動詞の「瞑想する_meditate(メディテイト)」は、ラテン語のmeditatus「熟考した」⇒ meditor「熟考する」⇒ medeor「治癒する」＋-to「反復」⇒ med-「助言する」が語源です。

「落ち着いた気持ちで考えること」が、この動詞のコアの意味で、瞑想は「心を落ち着つかせる」「無心になる」ことを指します。

人によってはスピリチュアルなイメージを強く受けるかも知れません。しかし、瞑想は行うことで自分自身と向き合い、自分の本心に気づき、幸福感を感じて、日常を豊かにするとされています。そのため、近年では精神疾患の治療やストレスケアなどでも用いられています。

マインドフルネスの定義とは？

一方のマインドフルネス。英語で「mindful(マインドフル)」という単語があります。これは「気づかう」「心配りをする」という意味の形容詞です。

マインドフルネスの概念において、マインドフルとは「“今”だけに注意を向けている心の状態」を指します。また、日本マインドフルネス協会において、マインドフルネスは”今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること” (https://gogen-ejd.info/meditate/)と定義されています。

やや抽象的な表現ですが、これは「目の前の物事に対して全神経を注いで集中する状態のこと」を表します。

マインドフルネス・瞑想に効果の大きな違いはない

「瞑想」も「マインドフルネス」も、共に仏教の教えが由来ですが、両者とも実践して得られる効果にさほど大きな違いはありません。

マインドフルネスや瞑想を実践して得られる主な効果は、

・ストレスの軽減
・睡眠導入・睡眠の質の向上
・集中力の向上
・記憶力の向上
・疲れにくい身体になる

また、マインドフルネスにおいては、上記に加え下記が特徴的な効果と言われています。

・(仕事の)生産性の向上
・ネガティブな感情を軽減し、自己コントロールできる

では、マインドフルネスと瞑想では何が異なるのか？
その違いを最も左右するのは「目的」にあり、次いで「考え方」や「実践方法」です。

マインドフルネスの目的は“明確な利益を得る”こと

人間の心理は、今この瞬間だけでなく日頃から過去や未来についても考えています。
その中でも、私たちは特に過去の失敗や未来への不安といったマイナスの思考に陥りがちです。

マインドフルネスとは、そのような「ネガティブになりがちな感情で、不安やストレスが増幅された心ここにあらずの状態から抜けだし、心を“今、この瞬間”に向けていく状態を“マインドフルネス”」としています。

つまり「 “今”に集中することで、自分のより良い未来に繋げていく」という考えです。このことからも分かるように、マインドフルネスは実践したことによって得られる明確な利益を目的としています。

マインドフルネスの起源とは？

マインドフルネスは、1979年に米国マサチューセッツ大学医学部の教授のジョン・カバット・ジン博士が仏教の瞑想を元に、宗教と関係なく、一般人向けに受け入れやすいメソッドとして、マインドフルネスの思想と実践方法を提唱したことが起源とされています。

博士が創設した大学内での「マインドフルネスセンター」と呼ばれる研究所では、マインドフルネスの研究が行われ、その効果が確認されています。

また、Appleの創設者であるスティーブ・ジョブズ氏もマインドフルネスを実践していたことで有名です。現在は仕事の効率化やストレスの軽減、生産性の向上などの具体的な利益を目的として医療や企業、スポーツなどの分野でマインドフルネスが導入されるなど、ゴールを達成するための手段として、トレーニングや医療行為に近い考え方がされています。

瞑想の目的は“脳を休ませること”

一方、瞑想とは「心を休めて無心になる状態を目指して行う」ことを言います。

瞑想は元々約2500年前(紀元前500年)にブッダが悟りを開くために行った方法です。

マインドフルネスとは異なり、具体的な利益を求めず、日々の仕事などで疲れた脳を落ち着かせ、休ませることが目的としています。脳の休息のために「頭に浮かんでくる余計な考え事を排除し、脳をリラックス状態にさせること」を一番の趣旨です。

瞑想を行うことに集中することが醍醐味であり、行なった後のイメージは考えていません。いわば、瞑想行為そのものが目的と言えるでしょう。

マインドフルネス瞑想って何？

では、インターネットでも良く目にするようになった「マインドフルネス瞑想」とは何なのか？

「マインドフルネス瞑想」とは、マインドフルネスの状態になるための瞑想方法の一つです。
「“今”この瞬間だけに集中する状態」に精神を意識的に持っていく、その手法として「瞑想」が用いられます。

マインドフルネス瞑想は、集中力を高め、不安やストレスを軽減し、心身のコンディションを整える等の効果があるとされています。このような理由から、マインドフルネス瞑想は、仕事の効率を上げるツールとして、組織開発や人材育成の現場などのビジネスシーンで多く取り入れられています。

マインドフルネス瞑想の方法

マインドフルネス瞑想は、基本的に毎日継続して行うことが推奨されています。しかし、1回の実践でも効果が期待できます。

「静座瞑想法」、「ボディー・スキャン」、「歩行瞑想法」等々、マインドフルネス瞑想の実践方法は様々あります。一例として、ストレスによって起こる症状や病気の治療を専門とする早稲田大学の熊野教授が以下のような方法を提唱しています。

呼吸瞑想

マインドフルネス瞑想には、大きく「意識を集中する瞑想」と「気を配る瞑想」の2つがあります。意識を集中する瞑想として、「呼吸の瞑想」を、気を配る瞑想として、「音に耳を澄ます瞑想」を紹介します。

1. 背筋を伸ばして座る。目は軽く閉じるか、薄く開けて斜め前を見る。

2. 息を吸ったときに、おなかや胸がふくらむのを感じ、心の中で「膨らみ、膨らみ」と実況する。呼吸はコントロールせず、そのとき一番したいように呼吸する。

3. 息を吐いたときに、おなかや胸がちぢむのを感じ、心の中で「縮み、縮み」と実況する。

雑念が浮かんできた場合は、「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、「戻ります」と言って、再び呼吸に意識を戻します。呼吸の瞑想は、1日10分ほど行い、慣れてくれば時間を延ばしても構いません。【出典】NHK教育ch

マインドフルネス・瞑想を効果的に行うには？

マインドフルネスと瞑想を効果的に行うための、2つの方法を紹介します。

基本を守ること

マインドフルネスや瞑想を効果的に行うためには、基本の「静かな場所で座ってリラックスしながら目を閉じて、深呼吸をする」を守ることです。

瞑想は、“意識を呼吸に集中させ、余計な考えが頭に浮かんだら、また意識を呼吸に戻すことを繰り返す”を続けます。最終的に無心になる状態を目指します。

マインドフルネスは、意識を呼吸に集中させ、その間に頭に浮かぶ考えを無理に止めるのではなく、“今、自分が感じていること、思っていること”を受け入れ、今の自分の状態に気が付いた上で、また呼吸に集中します。

マインドフルネス瞑想は、マインドフルネス瞑想を学んだ医師等が在籍している医療機関や相談センター、瞑想所などでも体験することができます。また、一部では心理療法にも取り入れられています。もし実践するのに心配がある方、専門的な方法を知りたい方は、自分に合った機関を探してみてはいかがでしょうか。

CBD等ナチュラルなサプリの力を借りること

また、CBDを使用することによって、瞑想の効果を高めることができます。
CBDはリラックス効果や不眠・不安の解消効果があると言われている成分です。

【小谷医師が解説】CBDとは何か？

ここではCBDオイルを使用した瞑想方法も併せて紹介します。

１．CBDオイルをスポイトで適量取る
２．舌下に垂らす
３．口にCBDオイルを含んだまま、目を軽く閉じて鼻で深呼吸し、リラックスした状態で2分程度キープする
４．2分後、CBDオイルが体に吸収されたと感じたら飲み込み、口に残ったオイルを水で流し込む
５．マインドフルネス瞑想、サマタ瞑想など、自分の好みの瞑想を行う

ポイント1: 呼吸に集中することや、イメージでも構わないので、ろうそくなど炎の揺らぎに集中すること
ポイント2: 呼吸を落ち着かせる、心を整える、身体をリラックスさせる